Intinderi pentru gat
Sunt folositoare pentru incalzirea si relaxarea gatului, fetei si capului. Ve vedea ca intinderile pentru gat pot elibera tensiunea mintala sau stresul pe care il ai.
In timp ce faci aceste intinderi, trebuie sa fi atenta sa-ti trimiti respiratia la muschii pe care vrei sa-I relaxezi din gat. Nu trebuie sa simti niciodata vreun fel de tensiune in timpul acestui exercitiu. Asigura-te ca iti misti capul pana la o pozitie in care simti ca este o intindere comfortabila. Trebuie sa-ti menti atat maxilarul cat si umerii relaxati.

Exercitiul 1
1. Incepe cu "Easy Pose".
2. Expira si coboara barbia catre piept (vizualizeaza spatiul pe care il creezi la ceafa).
3. Inspira si ridica barbia catre tavan (vizualizeaza partea din fata a gatului intinzandu-se; asigura-te ca mentii ceafa intinsa si nu permite capului ca cada pe spate).
4. Repeta pasii 2 si 3 de 3-5 ori si apoi revino cu capul in centru.

















Exercitiul 2
1. Incepe cu "Easy Pose".
2. Expira si coboara urechea dreapta catre umarul drept (mentinemaxilarul si umerii drepti).
3. Inspira si revino cu capul in pozitia dreapta.
4. Expira si coboara urechea stanga catre umarul stang.
5. Inspira si revino cu capul in pozitia dreapta.
6. Repeta pasii 2-3-4-5 de 3-5 ori.



















Intinderi pentru umeri
Acest exercitiu este folositor pentru eliberarea tensiunii din partea de sus a spatelui, a umerilor si a gatului.
Pe parcursul exercitiului , asigura-te ca nu ridici umerii. Intinderea trebuie doar sa constea intr-o miscare dute-vino. In al doilea exercitiu incearca sa nu misti umerii in fata si in spate. Pentru ambele exercitii, permite mainilor sa urmeze miscarile umerilor inconstient, adica sa nu le fortezi.

Exercitiul 1
1. Incepe in "Easy Pose".
2. Inspira si da umerii pe spate, aducand omoplatii unul langa altul.
3. Expira si adu umerii in fata, creind spatiu intre omoplati.
4. Repeta pasii 2 si 3 de 3-5 ori.
















Exercitiul 2
1. Incepe in "Easy Pose".
2. Inspira si ridica umerii catre urechi.
3. Expira si usor coboara umerii inapoi (asigura-te ca ai control asupra miscarii umerilor; nu permite umerilor sa "cada" pur si simplu).
4. Repeta pasii 2 si 3 de 3-5 ori.

















Intinderi pentru brate
Poti face aceste exercitii pentru a imbunatatii circulatia in partea superioara a corpului, in special in maini, brate, degete si zona din jurul inimii. Aceste exercitii te pot elibera de tensiunea din umeri si gat.
Pe parcursul primului exercitiu, intregul tau corp ar trebui sa se simta echilibrat. Trebuie sa te concentrezi asupra respiratiei in conexiune cu miscarea bratelor.

Exercitiul 1
1. Incepe cu "Mountain Pose"
2. Pozitioneaza mainile ca in "Prayer Pose"
3. Inspira in timp ce ridici mainile circular si le impreunezi asupra capului. Asigura-te ca umerii sunt relaxati. Bratele trebuie sa fie drepte, dar coturile sa nu le tineti rigide.
4. Roteste palmele .
5. Expira in timp ce cobori mainile, tot circular, pe langa corp, si apoi revino cu ele in "Prayer Pose" in fata pieptului.
6. Repeta pasii 3 si 5 timp de 3-5 ori.












Exercitiul 2
1. Incepe in "Easy Pose".
2. Odihneste-ti dosul palmelor pe podea, langa picioare.
3. Inspira in timp ce le ridici , impreunandu-le deasupra capului.
4. Expira si coboara mainile inapoi de podea.
5. Repeta pasii 3 si 4 timp de 3-5 ori.




PRAYER POSE
Aceasta pozitie este o pozitie de baza a bratelor, pe care o poti efectua atat stand in picioare cat si stand jos. Creste flexibilitatea incheieturii mainii.
In timpul acestei pozitii, ridica pieptul si da umerii pe spate, relaxeaza umerii si coatele. Asigura-te ca mentii o mica presiune intre palme.
Poti de asemenea sa faci si "Reverse Prayer Pose", care este foarte similara cu "Prayer Pose", numai ca mainile vor fi la spate. Aceasta poztie iti intinde umerii si coatele, in plus fata de cresterea flexibilitatii bratelor, incheieturior, mainilor si degetelor. In "Reverse Prayer Pose", mainile treuie pozitionate intre omoplati, dar du mainile doar pana unde te simti comfortabil, fara a te forta.

Exercitiul 1
1. Incepe in "Mountain Pose".
2. Indoaie coatele si impreuneaza mainile in dreptul pieptului.
3. Ridica pieptul care degetul mare, in timp ce-ti relaxezi umerii.



Exercitiul 2 - Reverse Prayer Pose
1. Incepe in "Mountain Pose".
2. Du ambele maini la spate si impreuneaza varful degetelor, in timp ce ele sunt indreptate catre podea.
3. Intoarce palmele, pana cand degetele sunt indreptate catre tavan.
4. Apasa mainile impreuna si usor misca-le catre omoplati, doar pana acolo unde te simti comod.